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宅在家,教你学会八段锦,健康战“疫”

  • 2020-03-24 18:22:39
  • 来源:互联网
  • 作者:佚名
  • 栏目:健康
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近日,国家卫生健康委、国家中医药管理局联合印发了《新型冠状病毒肺炎恢复期中医康复指导建议(试行)》(以下简称《建议》)。《建议》指出新冠肺炎轻型及普通型患者出院后,可采取多种功法;重型或危重型患者出院后,根据自身恢复情况选择适当的传统功法。其中,推荐的传统功法中就包括八段锦。建议练习时间10~15 分钟左右,建议每天1~2次,按照个人体质状况,以能承受为宜。

当前,打赢疫情防控阻击战,是我们的重中之重。减少聚集流动、减少外出是切断传播途径、保护易感人群的重要一环。宅在家中,改变了原来的生活方式和习惯,会产生诸多不适。为了帮助大家顺利度过疫情防控期,特向大家介绍中国医学气功学会推荐的八段锦功法,通过中医气功稳定心神、培补正气、调和脏腑、疏通经络,提振精气神,补充正能量,提升身心健康水平,增强预防疾病的能力与信心。

八段锦之名,最早出现在南宋洪迈所著《夷坚志》中,在流传中出现了许多流派,有立式坐式之分,南派北派之别,文武八段之异等。现存文献中,有关立式八段锦的内容最早出现在南宋曾慥著《道枢·众妙篇》中。“锦”字,是由“金”“帛”组成,帛指一种纺织品,金表示珍贵,两者合在一起,以表示纺织品精美华贵。“八”字,既指该套功法由八个动作组成,每一式又都可以看作是一类气功导引动作的汇集。同时 “八”也暗示八个段式是一个整体,它们之间相互配合,互相联系,形成一套统一的功法。

练法与作用

本套中医气功八段锦功法的特点主要体现在以下几点:一是整体观念,天人合一。中医气功八段锦正是在整体观指导下练习的,在练功之初的起式、最后的收式以及每一节练功起承转合过程中,都注重内心安静,心身合一。二是松紧结合,张弛有度。松,指习练八段锦过程中身体的肌肉关节、意念情绪放松而不懈怠的状态,即动作时不僵硬,动作路线如画圆弧,各关节均处于自然舒展的状态,神意保持轻松愉悦。紧,是强调每节功法定式的时候肌肉舒缓而持续用力,呈现一上一下、一左一右、一前一后的二争力,保持持续的抻拉状态。三是注重呼吸,屏息调气。呼吸是八段锦练习过程中的重要操作技术,每式动作每次练习一般都配合一定的呼吸,在呼与吸之间还有屏气操作。

八段锦用于养生保健,可以按顺序全套练习;用于慢性疾病调理,可在医师的指导下,按照中医原理辨证施功,重点练习其中的几节,每节数十遍或百遍。

预备式

1.调身:两脚并拢,自然站立,目视远前方。双臂自然下垂于体侧,手掌朝内。躯干及头颈部保持中正,轻闭双唇,舌尖轻贴上腭,眉心舒展,展眉落腮,似笑非笑。

2.调息:鼻吸鼻呼,自然呼吸或逆腹式呼吸。

3.调心:意守下丹田,本功法所指下丹田即肚脐(神阙穴)的深处,内心安静,与周围环境融为一体,体会轻松舒适愉悦的感受。

4.操作提示:起式注意身体与内心都要放松,内心与外在环境都保持安静,以利于练功。

5.主要作用:本式可使练习者身体放松,注意力集中,逐渐进入身心安静的练功状态。

第一式 两手托天理三焦

1.调身:重心右移,左脚向左迈开一步,两脚掌心约与肩同宽,平行站立。两手从体侧捧气向前,转掌心向上,双手十指交叉于小腹前。手掌体前捧气上托,当两臂抬至肩、肘、腕相平时,在胸前翻手掌向外再向上,双臂伸直,上托于头顶,两脚踩地,停顿数秒。松开交叉的双手,自体侧向下划弧拢气,慢慢落于体侧,左脚收回。接着重心左移,右脚向右迈开一步,重复以上动作,如此左右动作反复数次。

2.调息:逆腹式呼吸,两手上升时吸气,托天停顿时屏息,两手下落时呼气。

3.调心:意想两手捧气上升、下落,托天停顿时,体会顶天立地的感受,重点体察上中下三焦乃至全身放松舒展、气血畅通的感受。

4.操作提示:两手上托时,注意小腹微回收,不要挺肚,不要翘臀部。上托到极致时,要注意头顶百会上顶,脚心涌泉下踩,保持上下抻拉感,此时可以屏住呼吸片刻,屏气时间因人而异,以不憋气为度。下落时,要注意沉肩坠肘,手腕部放松,上体中正。

5.主要作用:小则言之,人体内有三焦,胸膈以上为上焦,胸膈与脐之间为中焦,脐以下为下焦。大则言之,天地人为大三焦。三焦通畅,则人体五脏六腑功能正常,人与自然社会和谐相处,人处于健康状态。双手上托下落,配合呼吸意念,可使天地人之气通畅,并调畅人体之气上下通达,内外协调。该式几乎适用于各种人群,各类疾病,尤其长期坐办公室,精神易疲劳,身体肌肉多劳损酸痛等人群。

第二式 左右开弓似射雕

1.调身:重心右移,左脚向左迈开一步,大致两肩宽,双腿屈膝下蹲成马步,两手自体侧拢气上升,抬至胸前交叉,左手在外呈剑指,右手在内握固。接着向左做拉弓状,剑指指尖向上,转头凝视远方,拉至极致,开弓如满月,停顿片刻。两腿直起,两手臂伸展向下划弧拢气,还原体侧,目视前方。再换右侧,重复如上动作。左右交替数次。

2.调息:逆腹式呼吸,两手上升时吸气,拉弓时呼气,拉弓如满月停顿时屏息。

3.调心:左右拉弓时,目光凝视远方,如弓箭伺机待发,体会左右抻拉、心胸开阔的感受。

4.操作提示:左右开弓时,做弓箭手与箭手之手臂处在同一水平线上,形成左右对拉力,如同拉弓射箭。马步高度可因人而异,视情况调整,注意保持腰背中正竖直姿势。

5.主要作用:左右开弓可以舒展手的肺经、心经、心包经三阴经经气,提升心肺功能,因而该式具有较强的宽胸利肺强心的功效。且可改善气滞上焦所带来的胸闷、憋气等症状。适用于长期伏案工作、心肺功能较差、驼背等人群。

第三式 调理脾胃须单举

1.调身:重心右移,向左迈开一步,两脚与肩同宽,两臂自然下垂,掌心向内。两手捧气上升,指尖相对,置于中脘穴。右手转掌心向下,左手上托,至胸前指尖向右,至面部指尖向前,至头侧指尖向左,至头上方指尖向后,至臂伸直指尖向右,与此同时右手下按,逐渐转指尖向前,置于右大腿侧,停顿片刻。左手自左上方缓缓划弧拢气下落,右手順势划弧转掌心向内,随后收回左足,两手向下划弧拢气,自然下垂,置于体侧,还原到预备式。再出右脚,重复如上动作,如此左右交替数次。

2.调息:手上升时吸气,上撑下按停顿时屏息,下落回收时呼气。

3.调心:意守中脘穴,默念并体会“健运脾胃,升降正常”。

4.操作提示:单举时,上升的手呈螺旋状上升,上撑下按时,力在掌根,意守中脘,舒展身体,体会中焦脾胃被拉伸,注意用力均匀,保持身体中正不偏倚。

5.主要作用:脾胃为“后天之本”居于人体之中焦,是人体五脏功能正常的重要枢纽。此式两臂交替上举下按,上下对拔形成二争力,牵拉脾胃肝胆等脏器经络,能调节胃肠蠕动,改善消化功能。上托可助脾胃向上运输食物精华的功能,下按可增加脾胃向下运输食物糟粕的能力,从而达到提高人体消化吸收,利于维持五脏之气上升下降的效果,因此能够健脾益胃、调谐五脏。意守中脘穴能够增强脾胃消化吸收功能。该式适用于脾胃虚弱、消化功能差、饱食以及腰背酸痛等人群。

第四式 五劳七伤往后瞧

1.调身:两脚并拢,两手从体侧拢气回收,两手重叠,敷于肚脐 (掌心向里,男左手在里,女右手在里)。逐渐从上向下转动颈椎,向左侧背后望去,保持肩和胸不动,感受颈椎和胸椎形成二争力,随后胸椎从上向下缓缓向左转,保持腰椎和胯不动,感受胸椎和腰椎形成二争力,再将腰椎和胯缓缓向左转,保持脚踝不动,感受周身与脚踝形成二争力,停顿片刻。再从下向上逐渐将下肢、腰椎、胸椎、颈椎次缓缓转向正面。再转头向右侧背后望去,重复如上动作,如此交替数次。

2.调息:向后转动时吸气,停顿后瞧时屏息,回转身体时呼气。

3.调心:意守肚脐深处的下丹田,体会周身轻松,神意悠闲,如仙鹤收翅,起身四顾。

4.操作提示:此式操作的核心有两点,一是意守下丹田,二是左右往后瞧,而瞧的关键是脊柱从下向上、从上向下的转动。载左右转动后瞧时,头顶百会上提,下颏微收,两脚踩地。

5.主要作用:五劳源于人体五脏功能低下,人有肝、心、脾、肺、肾五脏,因此有五劳之分。七伤指因为喜、怒、忧、思、悲、恐、惊七种情绪变化引起的内脏功能紊乱。往后瞧可以舒畅后背气机,牵拉刺激人体后背脊柱两侧的背俞穴,这些穴位可以直接反应和调整脏腑的功能。同时,意守丹田还可以引气归原,培补下丹田的气机,固本培元,进而起到补虚的作用。此式适用于各种虚损以及高血压、脊柱疾病、眼病、疲劳易外感等诸多人群。

第五式 摇头摆尾去心火

1.调身:左脚向左橫跨一大步成马步,两手自体侧拢气向前,向上到膻中穴前,再向下,两手反按大腿上,指尖相对。头向左侧倾斜,左肩沉降,左胯沉降,催动右胯与尾骨向右侧上翘摆动,目视右足尖的延长线方向,右臂绷直,左臂弯曲,以助尾部摆动。停顿片刻,躯干再缓缓摆至正位。随着两腿缓缓伸直,顺势两手臂向上、向外、向下划弧拢气回收,缓缓下落于体侧,同时收回左腿。再换右脚向右橫跨,重复如上动作,如此左右交替数次。

2.调息:两手拢气上升时吸气,下落按于大腿时呼气。摇头摆尾时吸气,停顿时屏息,躯干逐渐摆正回收时呼气。

3.调心:吸气时意守下丹田,呼气、屏息时意守足心涌泉。

4.操作提示:此式在摇头摆尾时,要注意是左右方向,不要做旋转,头向左侧摇时,尾骨在胯以及丹田气的催动下向右侧摆动,整个脊柱以腰部为轴,两端的颈部与尾椎处做左下右上的对向拉伸。

5、功理作用与生活应用:心在五行属火,居于上,肾在五行属水,居于下,当心肾相交,水火互济时,心肾两脏功能才能协调平衡。此式的摇头摆尾动作,重在交通心肾,并强健腰脊,促进肾水上达于心而济润心火,心火下达于肾而归原。结合呼气时意念集中于足心涌泉,可引气血下行,以泻心火。此式适用于有脊柱疾病、盆腔疾病,以及易口舌生疮、失眠、心烦、自感心脏跳动不安等的人群。

第六式 两手攀足固肾腰

1.调身:两手经体前捧气上升,按于两肋,指尖相对,温熨片刻,两手向后摩运,按于腰部,温熨片刻。头后仰,尾骨上翘,挺胸收肘,停留片刻后缓缓摆正。两腿伸直,身体从上到下慢慢前俯,两手顺势沿腰臀部、双下肢后侧下至足跟部,再向前贴于足尖,做收腹拱腰头面贴腿两手攀足的动作三次。随后从下到上缓缓伸直腰背,双手上升,如此反复数次。

2.调息:头往后仰,尾骨上翘,挺胸收肘时吸气,摆正时呼气。收腹拱腰头面贴腿时吸气,放松时呼气。

3.调心:两手按于腰部时,意守肾脏。两手攀足时,意守肾腰部,默念并体会“肾气充足”。

4.操作提示:身体后仰应以身体平衡稳固为度,保持全脚掌着地。向下弯腰时注意脊柱从上向下逐节弯曲,两手攀足时两腿膝关节要保持挺直,不可弯曲,并切勿翘头。弯腰的程度要量力而行,不要强求。

5.主要作用:腰为肾之府,此式通过俯仰、温熨和意守腰部,能够培补肾气,摩运腰部可以通达带脉,攀足固肾腰下按,可以调畅督脉与膀胱经,前俯后仰又可以通调任督二脉。此式适用于肾气虚损的各类疾病,诸如腰痛、男科、妇科、水肿痰饮、用眼过度、视力模糊等人群。

第七式 攒拳怒目增气力

1.调身:重心右移,左脚橫跨一大步变马步,两手拢气上升,提至两侧腰间握固成拳,拳心向上。将左拳向前冲出,同时旋转腕部变成拳心向下,同时怒目圆睁,注视左拳冲出的远方,右手位于腰间向后拉。左拳小指、无名指、中指、食指、拇指依次打开,掌心向下,立掌转掌心向前,指尖向上,转动指尖,向左,向下,再向前,掌心向上,拇指、食指、中指、无名指、小指依次握固成拳。两拳收回腰间,随后变掌,向两侧拢气回收,收回左脚。再伸出右脚,重复如上动作,如此左右交替数次。

2.调息:两手拢气上升吸气,置于腰间屏息,出拳开指呼气,立掌转掌屏息,合指收拳吸气,拢气回收呼气。

3调心:意守下丹田,冲拳怒目圆睁时意想生机勃发,合指收拳时意想收气入体。

4.操作提示:此式操作重点看似在于双手,实则是力发全身。怒目圆睁,攒拳握固,下肢马步,意守丹田,存想气机开合,要求从下到上,将全身之意气力贯于拳掌,使全身形、气、神都得到充分的锻炼。

5.主要作用:此式发挥作用的关键是在马步基础上怒目冲拳与收拳。出拳时要怒目瞪眼,注视冲出之拳的远方,通过意守丹田,借助手掌的变换与意想操作,来培补内气,增长气力。此式适用于身体虚弱的众多人群,尤其适合肝气不足、易疲劳、以及久坐、肌肉酸软等人群。

第八式 背后七颠百病消

1.调身:两臂自然下垂置于体侧,两手自体侧向前拢气上升,至小腹肚脐前,转掌心向下,随着两手下按,置于体侧,指尖向前,同时足跟上提,停顿片刻。足跟下落着地,两手掌心向内,还原体侧,全身放松,如此反复数次。

2.调息:两手拢气上升、转掌下按、足跟上提时吸气,停顿时屏息,足跟下落时呼气。

3.调心:足跟上提时意守百会,引领周身气机上升,足跟下落时意守涌泉,引领周身气机沉降,并体会周身放松。

4.操作提示:脚跟上提时,注意头顶百会上领,会阴上提,收腹不要挺肚子,同时沉肩坐腕下按,尽量拔伸脊柱督脉,并掌握好身体平衡。脚跟下落时,速度要适中,开始要略有缓冲。

5.主要作用:人体是一个气机升降平衡的有机整体。该式两脚跟有节律的弹性起落,通过牵拉与震动,使人体气机升降功能得以提高,并增强人体平衡协调能力。该式广泛适用于大部分不爱运动,处于亚健康状态的人群。

收式

1.调身:两脚并拢,两手从体侧拢气回收,两手重叠,敷于肚脐 (掌心向里,男左手在里,女右手在里)。

2.调息: 深呼吸(逆腹式呼吸)三次,然后自然呼吸。

3.调心:意守下丹田,安静养气3~5分钟。默念全身“气血畅通,身心健康”,收功。

4.操作提示:收功要心平气和,体态安详,周身放松,收气静养。收功后也可适当做搓手、搓面、肢体放松等整理活动。

5.主要作用:下丹田为元气所居,双手叠放于下丹田,可帮意念安置于此,利于全身气机回至下丹田,收气静养,气归于下丹田,由炼气转为养气,有利于增强人体正气,并使练习者从练功状态恢复到正常状态。

八段锦

来源 || 中国医学气功学会

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