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健康悦读|居家锻炼,哑铃操效果显著

  • 2020-08-01 04:26:16
  • 来源:互联网
  • 作者:佚名
  • 栏目:健康
  • 关注

《掌握健康钥匙》连载31

居家锻炼,哑铃操效果显著

书名:

掌握健康钥匙

作者:

王陇德

出版社:

人民卫生出版社

如果缺乏体育锻炼,多表现为肌肉松弛,特别是肩、腹、背部的肌力下降,皮下脂肪增多。哑铃操是有针对性的解决这些部位问题,特别是肩臂部肌力的很好的锻炼方法。

哑铃操

持哑铃进行健身锻炼,不受场地和气候的影响,所以实用性强;由于哑铃操动作简单易学,而且锻炼效果显著,因此许多健身者都把它作为自己的一种主要健身方式,应用非常普遍。哑铃的重量应该以一次可以连续举起10~15下为宜。当然,刚开始做时的重量应该更轻一些,循序渐进,逐渐增加重量。

哑铃操可以根据自己的身体特点进行设计、组合。下面介绍几种主要的锻炼姿势。

两手交替前平举

两脚开立,两手持哑铃,直臂垂于体侧,掌心向后。然后两臂直臂交替向前平举至至与肩平行。这个练习主要发展三角肌,特别是三角肌前部的肌力,同时也锻炼前臂肌群的力量。

注意事项

练习时身体要保持正直,不能因手臂用力而随之前后晃动。这一练习也可以做成两手同时前平举。

直臂侧平举

两脚开立,两手持哑铃,两臂体侧垂直,拳眼向前。然后两臂直臂用力向两侧上举与肩平行。这个练习主要发展三角肌,特别是外三角肌的力量。

注意事项

练习时上体始终保持直立。上举时肘部略微向前弯曲,当手的位置与肩齐平时稍停,还原的速度稍慢。

俯立两臂侧平举

两脚左右分开宽于肩,上体前屈与下肢成直角,身体呈俯立状,两手握哑铃,两臂自然下垂,拳眼向前。然后两臂用力侧平举至手部稍高于肩的位置。这个练习主要发展三角肌的力量。

注意事项

两臂用力侧举时,上体应保持直角,腰要绷紧,上体不能因手臂用力而上下摆动。

仰卧侧绕举

仰卧长凳上,两手持哑铃,拳眼相对,两直臂置于体侧。然后两臂直臂经体前交叉往头后举起直至头后,然后两臂再经体前交叉还原。这个练习主要发展肩部肌群的力量,对胸大肌和背阔肌也有促进发展作用,还能增进肩关节的柔韧性。

注意事项

练习时动作节奏要缓慢,两手交叉时避免哑铃相撞。此动作也可两臂分开练习。

两手弯举

坐在凳上,上体挺直,拳心向前,两上臂紧靠拢身体。然后两手臂同时用力使肘部弯曲,将哑铃举起至双肩下处。这一练习也可以采取站立姿势,用拳眼向前的方法进行练习。这两个练习主要发展肱肌和肱二头肌的力量。

注意事项

两臂用力要均匀,上体不能因手臂用力而前后晃动。

直立交替推举

两脚开立,两手握哑铃,拳心相对,将哑铃提至肩际,然后两臂交替上举哑铃。也可两手同时推举。这个动作主要发展肱三头肌和三角肌的力量。

仰卧飞鸟

仰卧,两手握哑铃,拳心相对,两手直臂哑铃置于胸上方。然后两臂略弯曲,将上举的哑铃往身体两侧拉下与肩平,随即两手直臂将哑铃用力向上收拢至胸上。这个练习主要发展胸大肌的力量,对三角肌、背阔肌的发展也有效。

注意事项

将哑铃由上举向侧拉下时,应控制速度,避免突然拉下。用力上举哑铃时要避免两哑铃相撞。

头后屈伸臂

站立。两脚间距等肩宽。两手各持一哑铃,拳眼向前。两手举起哑铃至最高点,而后肘关节弯曲向后,将哑铃放置在肩后部。

上臂后部(肱三头肌)用力,把哑铃举至最高点,全臂伸直。这个练习主要增强肱三头肌的力量。

注意事项

上身不要晃动。上举时手臂尽量伸直,向后下放哑铃时上臂保持不动,尽量放至最低点。此动作有一定的危险度,不推荐用较重的哑铃操作。

模拟跳绳

传统观念认为,跳绳可能会损伤关节。其实,跳绳不是高冲击运动,而是低冲击运动。跳绳时对膝关节的冲击力只相当于跑步的1/7~1/2。一般不必跳得很高,脚跳离地面不应超过3厘米。

跳绳有很多好处:可改善心脏状况,增强主要肌肉组织和膝关节周围小肌肉及韧带的强度,甚至可以改善这些部位已存在的问题;还可减轻骨质疏松,并增强协调性、灵活性、平衡感。跳绳不受条件限制,任何时间、地点都可进行。每分钟120~140次的跳绳,30分钟可消耗300~500千卡热能,对保持体重和减肥有很好的作用。

所谓模拟跳绳,就是在室内进行的类似跳绳的运动。锻炼者手中并不拿绳,仅仅是模仿跳绳的动作,让身体运动起来,动作要领完全与跳绳一致。比较好的跳法是单脚交替跳动和双脚同时起跳轮流进行。这样不但跳动的频率高,而且两种动作交替,可以跳动更长的时间。刚开始练习时,跳3~5分钟即可,然后逐步增加。

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文中图片来自网络

编辑 || 李璐 李娜

值班主任 || 范宏博

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